今日大寒 |大寒遇腊八，驱寒喝粥暖

大寒时节，风大、低温，地面积雪不化，到处呈现出一派冰天雪地、天寒地冻的严寒景象，养生以驱寒保暖为主。而在此时，饮用一碗热粥，驱寒暖胃的效果是显而易见的。

俗话说，腊七腊八，冻掉下巴。此时，外界的气温是一年中最低的时候，喝上一碗腊八粥既能驱寒，又能滋补身体。

大寒喝粥驱寒和腊八喝粥的习俗“不期而遇”。此时，不喝一碗热粥都显得有些不合时宜了。

大寒时节，寒邪当令，人体很容易受到外界寒邪的困扰而产生疾病。一旦养生不当，外感风寒则会导致人体出现恶寒发热、头痛、肢体酸痛等症状。

粥常呈现一种半流质状态，里面的食材熬煮得较为稀软，对于身体比较虚弱，消化吸收功能较弱的人群来说，是非常适合的。

而腊八粥的食材丰富，更增加了其营养价值，适合在冬季时作为养生的一部分，参与到日常饮食中来。

冬季人体阳气不足，无法推动血液流动，容易出现血行缓慢，导致气滞血凝。如果再遇上劳累、激动等外界因素的刺激，很容易出现心脑血管疾病，所以冬季也可以适当使用一些活血化瘀的中药来行气活血，同时避免过度劳累、情绪激动等不良刺激，养护我们的心脑血管健康，保证人体气血运动通畅。

如果症状轻微，推荐大家可以在家熬煮一些药食同源粥品。比如，生姜粥、葱白粥、荆芥防风粥或玫瑰花粥等。趁温热喝下，暖胃肠的同时，还可以缓解不适的症状。

不过大家在喝粥的时候需要注意食材的搭配，用来煮粥的大多属于谷薯类食物，算作主食的一种，所以和粥一起搭配的食物应该是富含蛋白质的肉、蛋、豆、奶类食物和富含维生素、矿物质的蔬菜、水果类食物。

千万不要只用馒头、花卷之类的主食来搭配粥类食物。一来膳食结构不均衡，容易导致营养素摄入不全面；二来也会因为缺少蛋白质及膳食纤维类食物，而无法提供足够的饱腹感。

另外，对于老人、儿童、孕妇等特殊人群来说，粥类食物可以作为他们在脾胃不和、食欲不佳时，常见的食物选择。只需要保证粥类食物中的食材丰富，易咀嚼即可。

对于患有过敏性疾病的人群来说，注意粥内不要添加容易过敏的食材。

很多糖尿病患者认为，喝粥会影响血糖，所以不敢喝。这其实是有一定道理的。

大米在熬煮的过程中，吸收了充足的水分变成了粥，大米中的淀粉会产生糊化反应，而在这个过程中，淀粉颗粒细化，人体对其消化吸收的速度也就更快。这样一来，确实容易导致糖尿病患者喝粥后血糖上升速度变快，从而影响血糖的平稳。

但是糖尿病患者在血糖平稳的情况下，可以适量食用腊八粥，只是做法有讲究。

我们常见的白米粥，血糖指数是65.3，而玉米渣粥的血糖指数是50.9，黑米粥的血糖指数是42.3。血糖指数越小，证明这种食物对于血糖的影响越小。从这组数据，我们可以看出，如果用杂粮和大米一起煮粥的话，可以减轻粥对于血糖的影响。

所以建议糖尿病患者用玉米、燕麦、小米、黑米、薏苡仁等粗杂粮类食物一起熬粥。这样既增加了膳食纤维和矿物质的摄入，又能降低食物的血糖指数。

需要注意的是，杂粮粥中的粗杂粮比例最好占1/3～1/2。

大豆类食物主要指的是黄豆、黑豆等。大豆中含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维及多种微量元素，营养十分丰富。而且大豆中含有谷类食物中缺乏的赖氨酸，和谷类食物一同进食，可以起到蛋白质互补的作用，提高蛋白质的利用率。

另外，豆类食物消化起来比较慢。这是因为豆子当中的蛋白酶抑制剂、单宁和植酸，在长时间的熬煮后，仍能有很多保留。这些物质会减慢淀粉的消化速度。所以，添加了大豆类食材的腊八粥是糖尿病患者比较好的选择。

虽说腊八粥的食材选择以谷类、豆类和坚果类为主，但是如果可以接受菜粥或肉粥的话，也不失为一种喝粥的新选择。蔬菜中富含膳食纤维，而膳食纤维可以降低粥的血糖指数。肉类中富含的蛋白质也可以延缓食物中糖分的吸收。

因此，在煮粥时，放入一定比例的蔬菜、瘦肉等，也可以降低粥对于血糖的影响。香菇油菜粥、白菜粥、胡萝卜南瓜粥、皮蛋瘦肉粥、鸡蛋豆腐粥等都是适合糖尿病患者食用的粥。

需要提醒的是，如果粥里增加了其他食材，要把它们计算在全天的食谱中。

除了以上这些技巧，还有一些小窍门可以帮助糖尿病患者在喝粥的同时，更好地控制血糖。

喝粥的时候应该放慢速度，并搭配其他食物一起进食。这样可以延缓食物进入肠道的时间，减慢吸收速度，从而减轻喝粥对于血糖的影响。

一来这样的粥大多经过反复熬煮，糊化程度较高；二来这样的粥品有可能为了追求口感，额外添加糖、盐等调味品，无形中增加了精制糖和钠盐的摄入量，不利于控制血糖。

很多人认为，加碱能让粥更黏稠。但是煮粥时加碱，很容易增加食材中淀粉的释放量，加剧淀粉的糊化作用，会让餐后血糖升高的更快。

将全部食材煮熟即可，不要过度熬煮，以免增加糊化程度，升高血糖。

作者｜北京中医药大学东方医院营养科  魏帼

策划｜谭嘉

头图|朴沁莹

编辑｜刘洋